
Как справиться с тревогой и стрессом? 3 практики осознанности
Не прожить нам эту жизнь без тревог, потерь, разочарований. И какими бы ни были причины наших переживаний , есть одно, в чём мы можем быть уверены. А именно: наши переживания никак не повлияют на окружающий мир, но могут серьёзно подкосить драгоценное здоровье.
Часто на фоне стресса развиваются проблемы от компульсивного переедания, потери сна, снижения концентрации внимания и мотивации до ослабления иммунной системы и различных серьезных заболеваний. Этого допускать нельзя.
Предлагаю вам 3 практики осознанности, которые даже в самые непростые времена помогут взять свои переживания под контроль и восстановить эмоциональное равновесие.
1. Практика признания и принятия своего состояния.
Современные исследования подтверждают, что признание своего психического состояния — первый и необходимый этап на пути к эмоциональной гармонии. Принятие вовсе не означает обречённость и признание поражения. В первую очередь, это понимание своих чувств и отказ от бесплодной борьбы с ними.
Практика включает четыре последовательных этапа: распознавание эмоции, принятие её без осуждения и оценки, исследование и анализ и, главное, переключение на наблюдающее «я». Важно увидеть эмоцию как бы со стороны, не отождествляя себя с ней.
Такая техника разрушает бессознательный паттерн действия, который срабатывает когда вы пытаетесь «заглушить» к примеру тревогу бокалом вина или кусочком торта.
2 Практика присутствия в «здесь и сейчас».
Осознанность — это практика присутствия в настоящем, исключающая как бесплодные переживания о прошлом, так и тревожные фантазии о возможном будущем. Например,я смотрю в окно, поглощённая тревогой и обидой, не обращая внимания на то, что меня окружает . И вдруг я замечаю птичку на подоконнике. Погруженное в раздумья «я» с его уязвлённым самолюбием исчезает. Больше нет ничего, кроме птички. Мое внимание в настоящем «моменте». И когда я возвращаюсь к размышлениям о других вещах, они кажутся мне уже не столь насущными. Смысл в том, чтобы научиться погружаться в это состояние произвольно. Сосредотачивая внимание на происходящем «здесь и сейчас», мы очищаем свой ум от навязчивых мыслей и беспокойства о будущем.
Как же научиться этому? Самый доступный и эффективный способ — концентрация на дыхании. Когда мы дышим осознанно, мы активируем более развитые участки коры головного мозга, которые уравновешивают наши эмоции. Причём замедление дыхания оказывает успокаивающий эффект, «переключая» нервную систему с режима стресса на режим отдыха. Каждый вдох следует делать медленно и осознанно, исключительно через нос. Позвольте сначала нижним, а затем и верхним рёбрам расшириться, целиком наполнив лёгкие воздухом, а затем выдыхайте, медленно втягивая живот. Для снятия тревожности необходимо стимулировать работу парасимпатической нервной системы, поэтому постарайтесь делать выдох более продолжительным, чем вдох.
3. Практика доброты.
Она начинается с самосострадания — неосуждающего и сочувствующего отношения к себе.
Самосострадание не имеет ничего общего с потаканием слабостям и попустительством. Речь идёт о том, чтобы вместо роли строгого судьи взять на себя роль лучшего друга. Проявить к себе заботу, а не требовательность. Самокритика нередко становится плодородной почвой для зарождения депрессивных мыслей, в то время как практика самосострадания развивает оптимизм и делает человека счастливее. Сочувствуя собственным слабостям, мы признаём, что, так же как и все, хрупки и уязвимы. Попробуйте отнестись к своим переживаниям с тем же сочувствием, заботой и эмпатией, которые вы бы проявили к своему ребёнку или любимому человеку.
Просто сядьте в удобную позу, закройте глаза, а затем подумайте о трудностях, с которыми вам приходится справляться. Ваша задача — не жалеть себя, а справиться с негативными чувствами. Поэтому проговорите в уме фразы: «Желаю себе освободиться от страданий. Желаю себе здоровья. Желаю себе счастья. Желаю себе найти покой и радость». Положите руку на сердце и почувствуйте тепло, нежность и заботу о себе.
Здоровья всем ментального и физического. Будьте у себя!